Сіздің айнадағы көрініс сізде қандай эмоцияларды тудырады? Қуаныш пен қанағаттанған күлімсіреу? «Жарайды, анашым, кем дегенде бес келіден арықтасаңыз сізге зияны жоқ! Әйтпесе, сіз өзіңіздің сүйікті джинсы туралы ұмыта аласыз . . . «? Немесе «Бірақ бір кездері бұл жерде пресс текшелер болды . . . »?
Көптеген адамдар көп күш жұмсамай тез және жақсырақ салмақ жоғалтуды армандайды. Әркімнің фитнес-клубқа үнемі баруға уақыты мен мүмкіндігі бола бермейді. Ал біреу жай ғана өзінің жетілмеген пішінін көрсетуге ұялады, жанашырлықтан немесе артындағы келекеден қорқады. Мұның бәрі сізге қатысты болса, үйде жаттығу залын ұйымдастырыңыз!
Және біз сіздің тапсырмаңызды жеңілдетеміз - біз ең танымал проблемалық аймақтарға арналған ең тиімді жаттығуларды ұсынамыз және пайдалы кеңестер береміз.
Идеал салмаққа шағын қадамдар
Адамның миы жалқау және сақ. Ол ауыр дене еңбегінің келе жатқанына күдіктенген бойда (тіпті артық салмақпен қарқынды күрес түрінде болса да) ол жауапкершіліктен жалтару және ресурстарды маңыздырақ, оның пікірінше, міндеттер үшін үнемдеу үшін дереу барлық мүмкін құралдарды пайдаланады. Сондықтан бізде қалаған нәтижеге жету үшін табандылық пен мотивация жиі жетіспейді. Сіз онымен күресе аласыз! Кайдзен көмектеседі - дана жапондар ойлап тапқан қарапайым және тиімді әдіс. Ол бизнесте белсенді түрде қолданылады - өндірістік және басқару процестерін үздіксіз жетілдіру үшін. Өмірде бұл әдіс жайлылық аймағынан ауыртпалықсыз кетуге және кедергілерден қорықпай мақсатқа жетуге көмектеседі.
Оның мәні қарапайым: жаһандық мақсаттарды ішкі мақсаттарға, ал оларды міндеттерге бөлу керек. Бұл бірте-бірте ілгерілеу қарсылық пен күйіп қалуды болдырмайды.
Ендеше біздің мақсатымыз арықтау. Мұны істеу үшін сізге бірнеше қадамдарды орындау қажет:
Күніңізді ретке келтіріңіз. Қалыпты метаболизм, соның ішінде майды қарқынды жағу үшін денеге дұрыс демалу қажет.
Диетаны талдаңыз. Мысалы, фаст-фуд, тоқаш пен лимонадтардың барлық түрлерінсіз жасауға әбден болатын зиянды нәрселерді алып тастаңыз. Жақсы қаныққан және бүйірлерде және асқазанда көрінбейтін қатпарлар түрінде жиналмайтын дәмді және пайдалы тағамдар туралы ойланыңыз.
Ішу режимін орнатыңыз. Таза газсыз су жеткіліксіз болса, артық салмақ сізде қалады.
Өзін-өзі тәрбиелеуді жүргізіңіз: Интернетте (немесе кез келген басқа көздерден) дененің қалай жұмыс істейтіні, май қорларынан қалай арылатындығын және бұлшықеттерді қалай өсіретіні туралы оқыңыз. Мұның бәрін елестетіп көріңіз.
Спорттық форманы алыңыз - бұл сізге өзіңізбен жұмыс істеуге, денеңізді жақсартуға ыңғайлы және жағымды болатын нәрсе, ол сізді кездейсоқ жарақаттардан қорғайды.
Жаттығу кестесін шешіңіз. Сабақтардың оңтайлы саны - аптасына 3-4 рет.
Әртүрлі жаттығуларды сынап көріңіз және көп қарсылық тудырмайтындарын таңдаңыз (бұл жаттығудан үзіліс жасауға ешқандай себеп болмайды дегенді білдіреді).
Ерлер мен әйелдердің салмағы әртүрлі
Ер адамдар Марстан, ал әйелдер Венерадан екені бәріміздің есімізде. Және бұл айырмашылық жалғыз емес.
Әйелдің денесі бала көтеруге арналған. Сондықтан, әдемі ханымдар, өкінішке орай, майды әлдеқайда оңай жинайды. Ер адамның міндеті - отбасын асырау үшін (шартты) мамонтты ұстау. Сондықтан оның денесі маймен бөлісуге және бұлшықетті оңай құруға дайын. Бұл тармақты жаттығулар мен диетаны жоспарлау кезінде ескеру өте маңызды.
Қосымша фунтпен күресудің тиімділігіне әсер ететін тағы бір фактор - жас.
18-30 жаста арықтау 30-35 жастан кейін оңайырақ. Біріншіден, зат алмасу уақыт өте баяулайды. Екіншіден, басымдықтар өзгереді: отбасы пайда болады, декреттен шыққаннан кейін бірнеше рет құлшынысы жоғары әйел жұмысқа араласады, ол көбінесе отырықшы, кеңсе жұмысына айналады. «Жинауға» ықпал ететін жаман әдеттер бар.
40 жастан кейін сарапшылар ханымдарға жаттығу бағдарламасына тек кардио ғана емес, сонымен қатар күш жаттығуларын қосуды ұсынады - олар бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, денені неғұрлым жетілген жаста қолдайтын корсет жасайды.
Ер адамдар стресске төзімді, төзімдірек. Сондықтан жаттығу қарқынды болуы мүмкін.
Үйде салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар
Егер сіз шынымен салмақ тастағыңыз келсе де, денеңізді шамадан тыс күйзеліспен сынамауыңыз керек - тез жоғалған фунттар да тез қайтарылады. Және одан да көп сандарда. Сондықтан кез келген әрекетте модерация маңызды. Күн сайын көп жұмыс істеудің қажеті жоқ! Ең жақсы нұсқа - денеге 1-2 күн демалуға және қалпына келтіруге мүмкіндік беретін аптасына 3-4 рет жаттығу.
Майды жағудың ең жақсы тәсілі - аэробты жаттығулар немесе кардио жаттығулары (орнында жүгіру, тізеңізді көтеру немесе төменгі аяғыңызды қабаттастыру, секіру, секіру). Дефляцияланған баллонға айналмау, теріні қатайту, серпімділікті қалпына келтіру үшін кардио жүктемелерді қуатпен - анаэробты (арқанмен жиі төмен секіру, штангамен немесе гантельмен, велосипедпен жұмыс істеу) кезектестіру керек. Жалпы алғанда, апта ішінде сіз 2 күш жаттығуларын және 1-2 кардио жаттығуларын алуыңыз керек.
Үйде салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар тиімді? Бұл негізгі бұлшықет топтарын қамтитын негізгі жаттығулар, сондай-ақ проблемалық аймақтарды зерттеу болуы мүмкін.
Жерден көтерілу. Екпінді жатып алыңыз. Қолыңызды шынтақта түзетіңіз, 90 бұрышқа қойыңызоеденге. Арқаны иілмей және бесінші нүктені шығармай итермелеу. Егер жаттығудың толық нұсқасы - түзетілген аяқтармен - жұмыс істемесе, диваннан немесе тізеге баса назар аудара отырып, итермелеуді жасауға болады. 1 тәсіл – 15-20 отжимание.
Тартулар. Бұл көлденең жолақты қажет етеді. Қолды ыңғайлы қашықтыққа және тегіс, серпілмей, денені қатайту керек. Иек бардан жоғары көтерілуі керек. Балама - жай ғана барға іліп қою.
Қолды гантельмен бүгу. Жаттығуды тұрып немесе отырып орындауға болады. Қолдарыңызға гантельдерді (немесе бір гантельді) алыңыз, қолыңызды шынтақтан бүгіңіз, спорттық құрал-жабдықты иығыңызға келтіріңіз, қолыңызды бастапқы қалпына келтіріңіз.
Қолды қысу. Шынтақтарды бүгіп, алақандарыңызды кеуде тұсында біріктіріңіз. Саусақтар жоғары көрсетеді. Ең көп күш жұмсай отырып, алақаныңызды қысыңыз және осы қалыпта бірнеше минут ұстаңыз. Алақаныңызды ашыңыз, қолыңызды босатыңыз. Жаттығуды қайталау.
бурпи. Барлық бұлшықет топтарын қамтитын танымал, жеткілікті күрделі және тиімді жаттығу - иық, кеуде, арқа, іш, бөкселер, аяқтар. Бастапқы қалып – тұрып, аяқ иық енінен бөлек, қолдар дене бойымен төмен түсірілген. Терең еңкейу, жартылай секіруде тақтай күйіне өту, бір рет итерілу, жартылай қайта секіру және төбеге қолмен жетуге тырысу. Жаттығу қатарынан бірнеше рет орындалады. Жеңіл нұсқасы - отжимание жоқ.
тақтай. Қарапайым, бір қарағанда, жаттығу барлық бұлшықет топтарын жаттықтыруға мүмкіндік береді. Оны дұрыс жасау маңызды. Жатып екпін жасаңыз, білектерге екпін беру үшін қолыңызды шынтақтан бүгіңіз. Аяғыңызды түзетіңіз, артқа созыңыз, шұлықтарыңызды еденге қойыңыз. Артқы жағынан бүгілмеңіз, жамбасты сыртқа шығармаңыз - барды ұстаңыз. Бұл қалыпта 15-20 секундтан 1-2 минутқа дейін (дене дайындығына байланысты) болыңыз.
Өкпе. Олар жамбастың, бөкселердің ішкі және алдыңғы бетінің бұлшықеттерін дұрыс өңдеуге көмектеседі. Тіке тұрыңыз, асқазаныңызды көтеріңіз, иық пышақтарын біріктіріңіз, аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз. Алға қарай адымдап, алдыңғы аяқты тік бұрышпен бүгіңіз (тізе саусақтан аспауы керек), артқы аяқты саусақтың артқы жағына қойыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, еңкеймеңіз және иілмеңіз. Бастапқы күйге оралыңыз. Екінші аяқпен бірдей әрекетті қайталаңыз. 15 қайталаудың бірнеше жиынтығын жасаңыз.
Маятник. Жаттығуға іштің, арқаның, бөкселердің, жамбастың қиғаш бұлшықеттері қатысады. Бастапқы қалып – арқамен жатып, іш бұлшықеттері кернеулі. Еденге қатысты аяқтарыңызды тік бұрышқа көтеріңіз. Қолдарыңызды екі жаққа созыңыз. Дем алған кезде аяқты солға түсіріңіз, еденге тигізіңіз. Дем шығару кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Дәл солай оңға қарай қайталаңыз.
Бұралу. Іштің бұлшықеттері жұмыс істейді. Бастапқы ұстаным - арқамен жату. Қолдарыңызды бастың артына қойып, оларды құлыпта ұстаңыз. Аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Аяқтарды қандай да бір қолдаудың астында бекітуге немесе біреуден ұстауды сұрауға болады. Денені тізеге көтеріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. 15-20 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
Плие скват. Классикалық жаттығу балет әртістерінен алынған. Жаттығуға бөкселер мен ішкі жамбас белсенді қатысады. Аяғыңызды кең таратыңыз, саусақтарыңызды сыртқа бұрыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Ингаляция кезінде өзіңізді баяу төмен түсіріңіз. Жамбас еденге параллель болуы керек. Төменгі жағында бірнеше секунд ұстаңыз. Шығу кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. 10-15 қайталаудың 4 жиынтығын орындаңыз.
Жоғары қарқынды аралық жаттығулар деп аталатын жаттығулар артық калорияларды тез жұмсауға көмектеседі - шеңберде 5-6 түрлі жаттығулар орындалады, олардың әрқайсысы белгілі бір бұлшықет тобын қамтиды. Мұндай кешеннің мысалы - табата. Шеңберге кәдімгі шұңқырлар, шұңқырлар, отжимание, тізе асқазанға тартылған тақтай және т. б. кіруі мүмкін. Жаттығулар жылдам қарқынмен орындалады - 20-60 секунд, содан кейін 10-40 секунд үзіліс. Үзіліс неғұрлым қысқа болса, жаттығудың қарқындылығы соғұрлым жоғары болады. Шеңберлер арасында – 1-1, 5 минут үзіліс.
Спорттық жабдықтар - бұл сізге қажет пе?
Бір жағынан, сіз үйде жаттығу құралдарынсыз және басқа құрылғыларсыз жаттығуға болады - сіздің салмағыңыз қажетті жүктемені жасау үшін жеткілікті болады.
Екінші жағынан, спорттық жабдықтар жаттығуларыңызға әртүрлілік қосады және белгілі бір бұлшықет топтарын жақсырақ жұмыс істеуге және тиімділікті арттыруға көмектеседі. Ең жақсысы сізге байланысты. Біз тек мыналарды ескеруді ұсынамыз:
Гантельдер. Олар бицепс пен трицепсті соруға көмектеседі, өкпені, скваттарды орындау кезінде ауыртпалық ретінде қызмет етеді. Әйелдер үшін салмағы 2-3 кг болатын гантельдер жеткілікті болады, ерлер үшін салмағы 5 кг-нан жоғары. Уақыт өте келе дене бейімделеді, салмақты арттыру керек.
Экспандер немесе фитнес тобы(және басқа қарсылық деңгейімен дереу орнату жақсы). Скваттарды, көпірлерді, әткеншектерді, аяқты көтеруді және т. б. әртараптандыру және қиындату.
Фитбол. Қарсы көрсеткіштер болған кезде жүктемені азайтуға көмектеседі.
арқан. Секіру қарқынын өзгерту арқылы сіз жүктемені және энергияны тұтынуды реттей аласыз.
пресс ролик. Бұл жеңіл, ықшам, ерлерге де, әйелдерге де жарамды. Баспасөзді соруға, асқазанды қатайтуға және белді азайтуға көмектеседі.
Бастысы зиян тигізбеу!
Жақсылыққа ұмтылу барлық үміттердің күйреуіне әкелмеуі және ауыр жарақаттарға әкелмеуі үшін келесі қарапайым ережелерді сақтау керек:
Кез келген жаттығу денені қыздырудан басталады. Әсіресе, егер сіз бастаушы спортшы болсаңыз. Бар болғаны 5-10 минут - бұлшық еттеріңіз бен буындарыңыз қызады, жаттығуға дайындалады.
Жиындар арасында үзіліс жасаңыз, бірақ оларды кешіктірмеңіз - тыныс алу үшін 30 секунд жеткілікті.
Демалу кезінде, әсіресе кардио жаттығулары болса, кішкене жұтым су ішіңіз.
Егер сіздің мақсатыңыз асқазанды алып тастау болса, сізге прессті шексіз сорып, жақтарын өңдеудің қажеті жоқ. Бұл шаршатады және тез жалықтырады, яғни жаттығу басталған бойда аяқталуы мүмкін. Басқаны былай қойғанда, жергілікті жерде арықтамаймыз. Жаттығу бағдарламасы күш пен кардио элементтерін, барлық бұлшықет топтарына, соның ішінде проблемалық топтарға арналған жаттығуларды қамтуы керек.
Өзін-өзі қинаудың қажеті жоқ! Жаттығу азап емес, рахат әкелуі керек.
Жаттығудың әсері болуы үшін физикалық белсенділікті калория тапшылығымен біріктіру керек.
Сіз өзін-өзі жетілдіру жолын енді бастаған және қолдауды қажет ететін бастаушысыз ба? Кәсіби жаттықтырушыдан көмек сұраңыз. Ол жаттығу бағдарламасын жасауға, жаттығулардың дұрыстығын бақылауға, диетаны реттеуге көмектеседі. Немесе фитнес курсына барыңыз. Сонда сіз өзіңізге және басқаларға көмектесе аласыз.